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A partir dos 80 anos, diversas mudanças que ocorrem no organismo, apesar de naturais, são irreversíveis e prejudiciais à saúde. No entanto, existem modos de amenizar os efeitos do tempo e melhorar, assim, a qualidade de vida do idoso. Para essa tarefa, um dos principais aliados é a alimentação.  

De acordo com a nutricionista Roseli Rossi, da clínica Equilíbrio, de São Paulo, com o avanço da idade o funcionamento do corpo fica mais lento, pode ocorrer perda de massa óssea e do paladar, aumento de gordura corporal e até dificuldade de mastigação e digestão. “Todo o metabolismo sofre alterações”, diz Roseli.

A comum redução na capacidade de sentir o gosto dos alimentos, aliás, inspira cuidados. Ela é capaz de fazer as pessoas nessa faixa etária exagerarem na dose de açúcar ou sal, o que merece atenção na hora de realçar o sabor da comida – principalmente se há problemas relacionados ao açúcar, como diabetes, ou ao sódio, como hipertensão. Além disso, para manter uma vida saudável, vale a mesma regra sugerida aos filhos, aos netos ou aos bisnetos: manter uma dieta equilibrada.

Autora da obra em dois volumes Saúde & Sabor com Equilíbrio (Ed. Metha), que traz 500 receitas saudáveis dos mais variados pratos, Roseli dá algumas sugestões nutritivas para quem já passou dos 80. Veja:

1 – Salada de quinua, castanha e queijo cottage

Se o idoso tiver dificuldade na mastigação, normalmente ele vai deixar de lado frutas e legumes crus, já que esses alimentos são mais duros. Porém, como esse tipo de comida é bem rico em fibras, seu menor consumo traz consequências ruins, como a prisão de ventre.
 
Fonte de fibras, a quinua é um cereal nobre que dá mais energia, melhora o sistema imunológico e ainda por cima ajuda no funcionamento do intestino. Duas unidades de castanha do Pará, por sua vez, já são o suficiente para ajudar na memória, devido à presença de selênio.   

Ingredientes

- Alface lisa (crua): 1 prato de sobremesa
- Repolho Roxo (cru): 1 prato de sobremesa
- Quinua em grãos (cru): 4 colheres de sopa
- Queijo Cottage: 4 colheres de sopa
- Castanha do Pará: 4 unidades
- Tomate cereja: 8 unidades pequenas
- Azeite de oliva (extra virgem): 1 colher de sopa
- Manjericão (fresco): 4 ramos
- Sal Refinado: 1 colher de chá

Modo de Preparo

Coloque água para ferver com uma pitada de sal, acrescente a quinua e deixe cozinhar por 10 minutos, ou até que esteja macia. Escorra, deixe esfriar e reserve. Higienize adequadamente os vegetais e pique o manjericão, as castanhas e os tomates cereja em quatro. Reserve. Misture a quinua, o cottage e o sal. Junte o manjericão, as castanhas e os tomates picados. Tempere com o azeite de oliva e decore com folhas de manjericão. Leve à geladeira até o momento de servir, acompanhando as folhas de alface e repolho roxo cortado em tiras fininhas.

2 – Salada de lentilha quente

Dois dos ingredientes se destacam nessa receita por ajudar no funcionamento do intestino: a lentilha e a cebola (esta deve ser consumida, preferencialmente, crua). Segundo Roseli, a lentilha além de tudo inibe tumores e é boa para os músculos. A cebola contém inclusive uma substância chamada sulfeto de dialila, que previne o câncer no estômago. O tomate ainda reduz os riscos de câncer de próstata e mama.

Ingredientes

Alface lisa (crua): 2 pratos de sobremesa
Lentilha (cozida): 4 colheres de sopa
Pimentão Vermelho (inteiro):     1 unidade média
Abobrinha inteira (crua): 1 unidade média
Tomate: 1 unidade média
Cenoura (crua): 1 unidade média
Salsão: 1 talo
Hortelã: 1 colher de sopa
Cebola (crua): 1 unidade pequena
Alho: 1 unidade pequena

Modo de Preparo
Corte a cenoura em rodelas, amasse o alho e pique os demais vegetais (exceto a hortelã). Refogue-os com óleo. Adicione as lentilhas e mantenha em fogo baixo por alguns minutos. Retire do fogo, sirva por cima das folhas de alface e tempere com o vinagre, sal, azeite e a hortelã picada.

3 – Sardinhas ao forno

Além de oferecer cálcio para o fortalecimento ósseo, a sardinha é rica em ômega-3, uma gordura que na porção certa faz bem ao organismo. “Ela é essencial para a proteção neurológica e cardíaca”, explica Roseli. O pimentão se destaca pela presença das vitaminas A e C, que além de serem antioxidantes, melhoram as defesas do corpo, às vezes frágeis em pessoas mais velhas. Para temperar o peixe, acrescentar azeite depois de retirá-lo do forno é uma ótima ideia, já que o óleo também protege o coração e melhora os níveis do bom colesterol.

Ingredientes

Sardinha inteira (crua): 6 unidades pequenas
Cebola (crua): 2 unidades pequenas
Tomate: 1 fatia média
Salsinha (crua): 3 colher sopa
Azeitona verde (conserva): 4     unidades
Pimentão vermelho (cru): 4 fatias média
Pimentão verde (cru): 4 fatias média
Alcaparras (conserva): 1 colher de sopa bem rasa
Vinagre: 3 colheres de sopa
Limão (suco para temperar): 1 colher de sopa
Orégano (seco): 1/2 colher de sopa
Azeite de oliva (extra-virgem): 1 colher de sopa
Sal light: 1 colher de chá

Modo de Preparo

Higienize todos os vegetais e corte em fatias finas as cebolas, pimentões, tomate e azeitonas. Acrescente as alcaparras e tempere com sal, orégano, vinagre, misture bem e reserve. Limpe as sardinhas, deixando-as abertas e sem espinhas, tempere-as com sal, suco de limão e vinagre, reserve. Em um refratário coloque uma parte de vegetais temperados, em cima as sardinhas, e por cima coloque o restante dos vegetais. Cubra com papel de alumínio e leve ao forno médio por 30 minutos ou até que as sardinhas estejam cozidas. Retire do forno, acrescente a salsinha picada e o azeite. Sirva quente ou fria.

4 – Espinafre assado

O espinafre evita a degeneração muscular, contém cálcio e ácido fólico, uma vitamina que atua na formação do sangue. O alho, por sua vez, tem seus efeitos potencializados ao ser triturado ou cortado. “É um antiinflamatório natural, prevenindo doenças cardiovasculares e hipertensão”, afirma a nutricionista. Já o ovo é uma fonte de fosfatidil colina,  que de acordo com Roseli é substância excelente para a memória.

Modo de Preparo

Higienize o espinafre. Descasque e pique o alho. Bata os ovos, tempere com sal e reserve. Aqueça uma panela e abafe o espinafre com alho e sal, até ficar al dente. Escorra a água. Unte um refratário com o óleo de canola, coloque o espinafre e por cima os ovos batidos. Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por 20 minutos ou até assar. Sirva a seguir.

5 – Café da manhã

Você pode combinar estes alimentos na sua refeição ou escolher um ou mais deles para colocar no prato.

Iogurte: além de conterem proteína e boa dose de cálcio – um aliado no combate à osteoporose, doença que deixa os ossos frágeis – os enriquecidos com probióticos (as bactérias do bem) ajudam inclusive na regulação da flora intestinal, melhorando a digestão e a absorção dos nutrientes de cada alimento.

Mamão: contém vitaminas importantes para a defesa do organismo, como o betacaroteno e atua contra a constipação intestinal.

Aveia e pão integral: a aveia pode ser misturada a vitaminas ou às frutas in natura, aumentando as quantidades ingeridas de fibras. Um dos papéis das fibras, também presentes no pão integral, é ajudar na digestão e na eliminação do excesso de gordura do organismo.

Semente de linhaça: outro ingrediente que vai muito bem em vitaminas, sucos naturais e frutas, oferecendo ômega-3.

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